BBC
26 abril 2016
5 técnicas para
manejar mejor tus preocupaciones
Las preocupaciones forman parte de nuestro día a día.
Nos
preocupamos por el futuro y por el pasado; por la salud, el trabajo y la
familia; por cosas que nos afectan a nosotros mismos y a los demás.
Y
todas estas preocupaciones, que invaden nuestra cabeza a veces desde el minuto
en que nos levantamos, perjudican enormemente nuestro descanso y nuestra salud
mental.
Ad
Kerkhof es un psicólogo clínico de
"La
gente normalmente se preocupa por el futuro y cree que al hacerlo logrará
hallar soluciones", le contó Kerkhof a
De
acuerdo con Kerkhof, preocuparse es un proceso que
genera ansiedad y conduce a la depresión y, en los casos más extremos (que él
mismo analizó), al suicidio.
"Es
normal preocuparse, pero si todos los días tienes los mismos pensamientos y ya
no puedes controlarlos, entonces te estás preocupando demasiado", dijo Kerkhof.
Según
el especialista, hay unas sencillas técnicas que tú mismo puedes poner en
práctica para dejar de preocuparte o, por lo menos, aprender a manejar mejor
esa ansiedad.
Te
contamos en qué consisten.
1.
Establece un "tiempo de preocupación"
Según
Kerkhof, lo que la mayoría de la gente hace para
dejar de precouparse es repetirse, una y otra vez,
que tienen que dejar de hacerlo.
Pero
ese método no funciona y produce el mismo efecto que cuando nos repetimos
"no pienses en un elefante rosa": nuestro cerebro elimina la palabra
"no" de ese mensaje.
El
método que propone el psicólogo está basado en terapias cognitivo-conductuales
(TCC), que exploran vínculos entre pensamientos y emociones para provocar
cambios psicológicos.
La
primera de ellas consiste en establecer un tiempo determinado a lo largo del
día para manejar esas preocupaciones, en dos periodos de 15 minutos, uno por la
mañana y otro por la tarde.
"Debes
dedicar ese tiempo únicamente a preocuparte. De esa manera estableces una
misión y después puedes desconectar hasta el próximo tiempo de
preocupación", dice el psicólogo.
Así,
siempre que una preocupación invada tu cabeza a lo largo, debes repetirte a ti
mismo: "Ahora no. No es el momento de preocuparse".
2.
No lo hagas en lugares de descanso
No
te preocupes en la cama o en tu sillón favorito.
Debes
manejar tus preocupaciones como un trabajo y no como parte de tu ocio o
descanso.
Piensa
en esas preocupaciones y trata de solucionarlas una por una.
El
hombre que inventó la relajación.
Según
Kerkhof, puede ser de ayuda imaginar esas
preocupaciones como si se trataran de "nubes que planean sobre tu cabeza y
que tu dejas que planeen sobre ti solo durante el
tiempo de preocupación, alejándolas después".
Y
siempre en lugares que no asocies con tu tiempo de relajación.
3.
Utiliza recuerdos positivos
Muchas
de las preocupaciones vienen a nuestra mente por la noche y no nos dejan
dormir.
Si
ese es tu caso, Kerkhof aconseja "tomar un
pequeño descanso del tiempo de no preocupación durante unos minutos".
Tras
dedicar 5 minutos a manejar tus preocupaciones nocturnas, debes programar otros
10 minutos, inmediatamente después, para pensar en un recuerdo positivo.
Piensa
en un momento en que te sentías feliz, orgulloso o relajado, y maneja este
pensamiento de la misma forma en la que lo haces con tus preocupaciones.
"Trata
de repetirlo 30 veces en tu cabeza, de manera que sigas preocupado, pero esta
vez sobre algo positivo", dice Kerkhof.
Analiza
todos esos detalles en tu cabeza y llénate de emociones positivas, recordando
sonidos, colores y olores de ese momento feliz.
4.
Busca distracciones
Cuando
te preocupes fuera de tu "tiempo de preocupación", debes buscar
distracciones que permitan entretener tu mente y alejarte de esa ansiedad.
Por
ejemplo, puedes leer un buen libro, llamar a un amigo o simplemente escuchar tu
canción favorita.
La
moda de desestresarse con libros de colorear para
adultos.
Pero
esta técnica no consiste en ignorar tus problemas, sino en afrontarlos en el
momento y tiempo adecuados.
La
mayoría de nosotros pensamos más en lo negativo que en lo positivo que tenemos
a nuestro alrededor y debemos darles a nuestras preocupaciones la atención que
merecen.
"Cuando
preocuparse se convierte en algo angustioso, puede provocar trastornos de
ansiedad, afectar a la eficiencia cognitiva y, como consecuencia, a la
productividad laboral y a las relaciones personales", dice Graham Davey, profesor de
psicología de
5.
Tómate tu tiempo
Pero,
aunque apliques todas estas técnicas, debes tener en cuenta que los efectos no
son inmediatos.
Kerkhof
puso en práctica la técnica con 200 personas que se preocupaban demasiado y
lograron, de promedio, reducir sus preocupaciones en un 50%.
"Preocuparse
es como una adicción y si quieres acabar con ella necesitas tiempo para
enseñarte, poco a poco, cómo dejar de hacerlo", advierte Kerkhof.